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5个技能教你怎样进步推陈出新,让减肥变得更无效率

时光:2019-10-04

  原创急塑健身昨天我要分享

  怎么在摄入更多卡路里的同时也能够减肥?明天要教各人一个能优化身材推陈出新的方式。每个试图经由过程增加卡路里摄入来减肥的人,都市担忧本人的尽力白费。你的担心也是有依据的:你摄入的卡路里越少,你丧失的肌肉就越多,再加上减脂自身就不轻易,以是增加卡路里的摄入,会让你觉得饥饿,使得你没有充足的精神去锤炼或许难以进入练习的状况,另有可能会呈现内排泄失调。

  

  然而有一种方式能够规避因卡路里摄入的增加而形成的肌肉丧失。经由过程这个方式,能够帮你优化身材的推陈出新感化,经由过程进步代谢,你能够摄入更多的热量,接收更多的养分,保存更多的肌肉,同时还能让你变得更瘦。上面来一探索竟吧!

  在咱们开端实验修复和树立新的推陈出新之前,必需找到代谢的基准线。假如你还没有找出这个肇端值,你就得先监测本人的卡路里摄入。监测卡路里的摄入能够让你晓得在增重或减肥时本人须要做些什么。如果不停止卡路里的监测,那就比如试图在没有导航的情形下穿梭戈壁。

  为了断定你的卡路里基准线,我倡议你能够去监测记载下本人三天内摄入的全部卡路里。停止记载时要尽可能具体正确,确保记载下摄入的全部卡路里。等你总结出这三天摄入的总量后,把这个数除以三,就能失掉本人均匀天天须要摄入的卡路里量,这个数据就是你的卡路里基准线。

  

  在你断定了热量基准之后,下一步就是设置常量养分素需要量。以下是各种养分素的需要量数据,能够帮你算出本人的详细需求量。(因为每个的安康状况差别,以是请征询过大夫)

  1、蛋白质需要

  蛋白质能够给你饱腹感,避免你暴饮暴食[1]。能够促进推陈出新,增加肌肉丧失[2,3]。上面这些是天天须要的卵白品质。

  (1)个别情形下,每斤体重天天需求量为0.7-1.36克

  (2)假如你的推陈出新较慢,每斤体重1.36克

  (3)假如你的推陈出新在均匀程度,每斤体重1.13克

  (4)假如你的推陈出新较快,每斤体重0.9克

  

  2、脂肪需要

  与长链脂肪酸比,中链脂肪酸能让身材的代谢更快[4]。上面这些是天天须要的脂肪量。

  (1)假如你的推陈出新较慢,摄入的脂肪量应占每日卡路里的30%

  (2)假如你的推陈出新在均匀程度,摄入的脂肪量应占每日卡路里的25%

  (3)假如你的推陈出新较快,摄入的脂肪量应占每日卡路里的20%

  

  3、碳水需要

  后面曾经得出卵白质和脂肪每日的须要量,其他的卡路里由碳水来补足,重点是要尽可能坚持碳水的高摄入量,从而保障精神,加强你的代谢才能。

  举例:一个推陈出新迟缓,重180斤的人,天天摄入的卡路里基准线是2400大卡。以下是他应当摄入的需要

  卡路里:2400大卡卵白质:245克(980大卡)脂肪:80克(720大卡)碳水:175克(700大卡)

  让你的身材顺应新的卡路里摄入,这一点很主要。要让身材在新的卡路里程度中顺应、稳定上去,个别情形下须要花2到4周的时光。

  这是让你的代谢潜能最大化的要害要素,也是咱们优化推陈出新的主要局部。你须要每2到4周就在本来的卡路里摄入基本上加点量,实在就是大批地增添卡路里摄入量。各人能够每次最多增加10克碳水或5克脂肪,在增加了这些常量元素后,你要等候一段时光来看看本人身材的变更。假如你体重回升的过快,请把持住这些养分素增加的量,直到体重稳固上去或许降落超越一周。假如你想更快的话,也能够放慢卡路里摄入量增添的速率,但速率加快时后果会更好。

  察看身材的变更无比主要,由于不论怎样,你终极都能够实现每4周或更长时光所须要增添的量。偶然候固然增添一点脂肪也没什么关联,但当你觉察到本人的体脂在增添时,加快卡路里增添的速率还很主要的。

  

  几周或几个月之后,你可能会留神到你曾经能够摄入大批的卡路里了,这时间你可能不再感到饿,甚至感到吃货色很煎熬,在这个时间请不要停上去,你能够加快卡路里增添的速率。即便每隔一周只增添几大卡热量,这依然是朝着准确偏向迈出的一步。在不增添脂肪的情形下,你摄入的卡路里越多,你的推陈出新就越快。

  充足开辟应用推陈出新的要害是,你须要把持好减肥的速率。减肥时速率过快势必会招致肌肉的散失。花了大批的时光、血汗才树立的推陈出新,没有来由让它这么快进入低程度。咱们要从增添卡路里摄入优化代谢的阶段过渡到减肥阶段,把你所到达的“推陈出新最大摄入量减去500,失掉的值就是你减肥时把持饮食阶段的出发点。

  例如:一个180斤重的人将本人的卡路里摄入量从2400提到3000来使身材推陈出新达到最大化。那在减肥的初始阶段,他摄入的卡路里量就应当是3000减去500,即2500大卡。

  接着,就像第二步那样去设置本人的常量养分素需要量。设置完落后入饮食把持阶段,把持饮食的进程与增添卡路里摄入优化推陈出新的进程一样,要跟着时光的推动迟缓又稳固的转变,这能够让咱们在减肥的同时保住更多的肌肉。

  要晓得,在临时增添和增加卡路里的进程中,迟缓连续的方式会让你在把持饮食阶段的代谢更高,那样你会更轻易减肥,也会减得更舒畅!

  

  参考:

  (1)Lejeune M P G M, Westerterp K R, Adam T C M, et al. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber[J]. The American journal of clinical nutrition, 2006, 83(1): 89-94.

  (2)Soenen S, Martens E A P, Hochstenbach-Waelen A, et al. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass[J]. The Journal of nutrition, 2013, 143(5): 591-596.

  (3)Mettler S, Mitchell N, Tipton K D. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010, 42(2): 326-337.

  (4)St‐Onge M P, Ross R, Parsons W D, et al. Medium‐chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men[J]. Obesity research, 2003, 11(3): 395-402.

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  怎样在摄入更多卡路里的同时也能够减肥?明天要教各人一个能优化身材推陈出新的方式。每个试图经由过程增加卡路里摄入来减肥的人,都市担忧本人的尽力白费。你的担心也是有依据的:你摄入的卡路里越少,你丧失的肌肉就越多,再加上减脂自身就不轻易,以是增加卡路里的摄入,会让你觉得饥饿,使得你没有充足的精神去锤炼或许难以进入练习的状况,另有可能会呈现内排泄失调。

  

  然而有一种方式能够规避因卡路里摄入的增加而形成的肌肉丧失。经由过程这个方式,能够帮你优化身材的推陈出新感化,经由过程进步代谢,你能够摄入更多的热量,接收更多的养分,保存更多的肌肉,同时还能让你变得更瘦。上面来一探索竟吧!

  在咱们开端实验修复和树立新的推陈出新之前,必需找到代谢的基准线。假如你还没有找出这个肇端值,你就得先监测本人的卡路里摄入。监测卡路里的摄入能够让你晓得在增重或减肥时本人须要做些什么。如果不停止卡路里的监测,那就比如试图在没有导航的情形下穿梭戈壁。

  为了断定你的卡路里基准线,我倡议你能够去监测记载下本人三天内摄入的全部卡路里。停止记载时要尽可能具体正确,确保记载下摄入的全部卡路里。等你总结出这三天摄入的总量后,把这个数除以三,就能失掉本人均匀天天须要摄入的卡路里量,这个数据就是你的卡路里基准线。

  

  在你断定了热量基准之后,下一步就是设置常量养分素需要量。以下是各种养分素的需要量数据,能够帮你算出本人的详细需求量。(因为每个的安康状况差别,以是请征询过大夫)

  1、蛋白质需要

  蛋白质能够给你饱腹感,避免你暴饮暴食[1]。能够促进推陈出新,增加肌肉丧失[2,3]。上面这些是天天须要的卵白品质。

  (1)个别情形下,每斤体重天天需求量为0.7-1.36克

  (2)假如你的推陈出新较慢,每斤体重1.36克

  (3)假如你的推陈出新在均匀程度,每斤体重1.13克

  (4)假如你的推陈出新较快,每斤体重0.9克

  

  2、脂肪需要

  与长链脂肪酸比,中链脂肪酸能让身材的代谢更快[4]。上面这些是天天须要的脂肪量。

  (1)假如你的推陈出新较慢,摄入的脂肪量应占每日卡路里的30%

  (2)假如你的推陈出新在均匀程度,摄入的脂肪量应占每日卡路里的25%

  (3)假如你的推陈出新较快,摄入的脂肪量应占每日卡路里的20%

  

  3、碳水需要

  后面曾经得出卵白质和脂肪每日的须要量,其他的卡路里由碳水来补足,重点是要尽可能坚持碳水的高摄入量,从而保障精神,加强你的代谢才能。

  举例:一个推陈出新迟缓,重180斤的人,天天摄入的卡路里基准线是2400大卡。以下是他应当摄入的需要

  卡路里:2400大卡卵白质:245克(980大卡)脂肪:80克(720大卡)碳水:175克(700大卡)

  让你的身材顺应新的卡路里摄入,这一点很主要。要让身材在新的卡路里程度中顺应、稳定上去,个别情形下须要花2到4周的时光。

  这是让你的代谢潜能最大化的要害要素,也是咱们优化推陈出新的主要局部。你须要每2到4周就在本来的卡路里摄入基本上加点量,实在就是大批地增添卡路里摄入量。各人能够每次最多增加10克碳水或5克脂肪,在增加了这些常量元素后,你要等候一段时光来看看本人身材的变更。假如你体重回升的过快,请把持住这些养分素增加的量,直到体重稳固上去或许降落超越一周。假如你想更快的话,也能够放慢卡路里摄入量增添的速率,但速率加快时后果会更好。

  察看身材的变更无比主要,由于不论怎样,你终极都能够实现每4周或更长时光所须要增添的量。偶然候固然增添一点脂肪也没什么关联,但当你觉察到本人的体脂在增添时,加快卡路里增添的速率还很主要的。

  

  几周或几个月之后,你可能会留神到你曾经能够摄入大批的卡路里了,这时间你可能不再感到饿,甚至感到吃货色很煎熬,在这个时间请不要停上去,你能够加快卡路里增添的速率。即便每隔一周只增添几大卡热量,这依然是朝着准确偏向迈出的一步。在不增添脂肪的情形下,你摄入的卡路里越多,你的推陈出新就越快。

  充足开辟应用推陈出新的要害是,你须要把持好减肥的速率。减肥时速率过快势必会招致肌肉的散失。花了大批的时光、血汗才树立的推陈出新,没有来由让它这么快进入低程度。咱们要从增添卡路里摄入优化代谢的阶段过渡到减肥阶段,把你所到达的“推陈出新最大摄入量减去500,失掉的值就是你减肥时把持饮食阶段的出发点。

  例如:一个180斤重的人将本人的卡路里摄入量从2400提到3000来使身材推陈出新达到最大化。那在减肥的初始阶段,他摄入的卡路里量就应当是3000减去500,即2500大卡。

  接着,就像第二步那样去设置本人的常量养分素需要量。设置完落后入饮食把持阶段,把持饮食的进程与增添卡路里摄入优化推陈出新的进程一样,要跟着时光的推动迟缓又稳固的转变,这能够让咱们在减肥的同时保住更多的肌肉。

  要晓得,在临时增添和增加卡路里的进程中,迟缓连续的方式会让你在把持饮食阶段的代谢更高,那样你会更轻易减肥,也会减得更舒畅!

  

  参考:

  (1)Lejeune M P G M, Westerterp K R, Adam T C M, et al. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber[J]. The American journal of clinical nutrition, 2006, 83(1): 89-94.

  (2)Soenen S, Martens E A P, Hochstenbach-Waelen A, et al. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass[J]. The Journal of nutrition, 2013, 143(5): 591-596.

  (3)Mettler S, Mitchell N, Tipton K D. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010, 42(2): 326-337.

  (4)St‐Onge M P, Ross R, Parsons W D, et al. Medium‐chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men[J]. Obesity research, 2003, 11(3): 395-402.

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